Дихотомическое, или чёрно‑белое, мышление — распространённое когнитивное искажение. Мы начинаем видеть мир в крайностях: «всё или ничего», «хорошо или плохо». Например: «Я либо гений, либо ноль» или «Если не идеально — значит, ужасно».

Главный признак такого мышления — частые «абсолютные» слова: «всегда», «никогда», «идеально», «безнадёжно».

В привычках и здоровье дихотомия мешает двигаться вперёд. Пропустили тренировку — кажется, что всё напрасно. Думаете, что диета бессмысленна, если нельзя соблюдать её полностью. Ругаете себя за малейшие послабления.

В отношениях мы то идеализируем человека, то резко обесцениваем его из‑за ошибки. Трудно идти на компромиссы, эмоции скачут от любви к ненависти.

В учёбе и карьере такое мышление тоже вредит. Мы убеждаем себя в неспособности к чему‑либо, боимся ошибок, строго держимся за «свою зону ответственности», мешая командной работе.

Во‑первых, мозг так защищается в стрессе — упрощает реальность для иллюзии контроля.

Во‑вторых, на нас влияет воспитание и социальные нормы. В‑третьих, дихотомия часто сопровождает тревожные расстройства, депрессию.

В‑четвёртых, причина может быть в перфекционизме — стремлении к идеалу.

Минусы такого подхода очевидны: мы перестаём учиться на ошибках, портим отношения, становимся менее адаптивными, испытываем тревогу и теряем креативность.

• замечать, когда мыслите крайностями, и искать другие точки зрения;
• заменять «Я провалился» на «Я допустил ошибку, но часть сделал»;
• признавать противоречивые чувства («Я расстроен, и это нормально»);
• фиксировать даже маленькие достижения;
• принимать неопределённость и искать варианты решений;
• спрашивать мнение других, чтобы увидеть ситуацию шире;
• вспоминать истории успехов, рождённых через ошибки.

Если дихотомическое мышление вызывает тревогу, депрессию или серьёзно мешает жизни, стоит обратиться к психологу. Он поможет разобраться в причинах и подобрать подходящие стратегии.

С теплом и заботой,

психолог Митрофанова Людмила.